健康食材「ニラ」の栄養成分と効果・効能!管理栄養士おすすめの食べあわせ3選

「ニラ」と聞くと、味や香りに特徴がある事から、料理のアクセントとして使われる事が多くあります。あまり知られていないのですが、ニラには「豊富な栄養」や「美容効果」がある事をご存知でしょうか?今回は、健康食材「ニラ」に含まれる栄養や効果についてご紹介します。

実は知られていない!?健康食材「ニラ」の栄養と効果やおすすめの食べ合わせ

2019年02月08日更新

香りフードドリンク

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]ニラの特徴

ニラと言えば、真っ先に思い浮かぶのは「レバニラ炒め」や「餃子」の中に入っている食材というイメージでしょうか?ニンニク等と同じように、食べるとパワーが出る!と言われているスタミナ食材の1つです。ニオイが強く独特なので、好みが分かれる食材かもしれませんが、ニラの栄養素(パワーの源)は、そのニオイ成分に含まれているのです。実はあまり知られていないニラの栄養や効果、成分について確認していきましょう。

ニラの栄養・効果

ニラ 100gあたり21kcal…とても低カロリーで多くの栄養が含まれています。

■βカロテン

 ニラに含まれるβカロテンは、緑黄色野菜であるほうれん草よりも多いです。「がん予防」 や「動脈硬化の予防」「アンチエイジング」にも効果が期待出来ます。
 
※βカロテンは体内で必要分な分だけビタミンAに変換して、「風邪の予防・髪の毛の健康維持・粘膜の健康維持」等の働きをしてくれます。

■ビタミンK

 ビタミンKには血液を固める働きがあります。怪我で出血した時等、血を固めて止血を促す 効果があります。また、骨を丈夫にするサポートをする働きがあるため、骨粗鬆症等の予防 にも効果があるとされています。

■葉酸

 ニラには葉酸が豊富に含まれています。葉酸は、胎児の成長に不可欠とされていますので妊活・妊娠中の女性は特に意識して多く摂取しなければならないと言われています。
 
◎摂取量の目安
 -成人女性 240μg
 -妊娠中の女性 480μg

■カリウム

 カリウムには、体内の「塩分濃度の調整」をしてくれるので「むくみを抑える」効果があり ます。また、血圧上昇の抑制をしてくれるので、高血圧の予防にも効果的です。

・アリシン
 ニラの強いニオイ成分はアリシンによるものです。ですが、疲労回復にとても効果があるの で、スタミナ食材と言われています。

■食物繊維

 ニラに含まれる食物繊維は、腸の中にある水分を摂取して膨らみ、便の流れを促す効果があ ると言われる「不溶性食物繊維」が多く含まれています。便秘で困っているという方は、ニ ラを食べるだけでお通じが良くなるかもしれません。

ニラは美容に良い!?美容成分紹介

ニラと言えば…「独特の香り」と「苦み」「スタミナ食材」といったイメージをもたれていることが多く、特に女性が口にすることが少ない食材の1つかもしれません。ですが、ニラには美容に効果的な要素が沢山あるとしたら…?こちらでは、「ニラ」に含まれる美容成分をご紹介します。

■ビタミンA(レチノール)

レチノールはニラに含まれるビタミンの中のビタミンAの中の1つで、美容効果がとても高く美容液等によく使われています。その他に「シミやそばかすを薄くする」「ニキビが出来るのを防ぐ」「肌に潤いを与える」「透明感やハリを与える」という効果が期待出来るため、美肌には不可欠な成分と言えます。

■ビタミンE

ビタミンEは、ホルモンの分泌を整える効果があります。また抗酸化作用があるので、身体が老化するのを防いでくれます。ですが、摂り過ぎてしまうとむくみの原因になったり、肌がかゆくなる事がありますので注意が必要です。

■ビタミンK

ビタミンKは血液をサラサラにする効果があります。血行不良は顔色が悪くなったり、目の 下にクマが出来たりする原因となります。血管の修復効果もあるので、血行促進や目の下の クマ対策にも有効な成分です。

■葉酸

先に葉酸は胎児の成長に不可欠で、妊娠中の女性には摂取してほしい栄養の1つとお伝えし ました。その他、葉酸はホルモンのバランスを正常にしてくれるので、生理前の症状を和ら げてくれたり、髪の毛の量を増やす効果等にも期待出来ます。生理痛や薄毛に悩んでいる方 は是非積極的に摂取してみましょう。

■モリブデン

モリブデンは酵素の1つで、貧血を防いでくれる効果があります。また、代謝を高める作用があり、脂肪燃焼のサポートとなることからダイエット時に活躍してくれます。

ニラのニオイ対策

「ニラ」と言われて思いつく事と言えば「独特なニオイ」と言う方も多いのではないでしょうか?ニンニクやタマネギ等と同様、少しクセのあるニオイが食べた後の口臭や体臭が心配になるという声も耳にします。ここでは、ニラを食べた後のニオイを消す「5つの口臭対策」をお教えします!

ニオイの原因

ニラの独特なニオイは先にお伝えした通り「アリシン」という成分によるものです。このアリシンはニンニクと同じ成分で「食後16時間もニオイが消えない」と言われています。食後は口の中から臭っているので、歯みがき等の口内ケアが必要になりますが、それだけではニオイを消すことは出来ません。


ニオイ成分の「アリシン」は体内に吸収されると血液中に取り込まれて全身に運ばれていきます。最終的には肺を通って臭いニオイが口から出て来る…というのが口臭発生のメカニズムです。ですから、血液中に取り込まれたアリシンが無くならない限り、口臭は消えないため「約16時間も口臭が消えない」ということになるのです。

「アリシン=臭い=悪い成分」とイメージを持たれている方が多いかもしれませんが、身体にはとても良い成分です。

主に「疲労回復・生活習慣病予防・血流の改善・血糖値を抑える・食欲増進」などが挙げられます。

上記の通り、こんなに身体に良い成分が含まれていて病気の予防にも効果が期待出来るにもかかわらず、口臭の原因になるからという理由で食べないのはもったいないですよね!

では、どうすれば早く口臭を消すことが出来るのでしょう?ニラを食べた後に口臭が続かないようにする5つの対策方法をご紹介します。

■牛乳を飲む

牛乳に含まれているタンパク質が、ニオイの元となるアリシンと結合して臭い成分を包み込んでくれます。ただし、アリシンが体内に吸収されてしまうと効果がありませんので、ニラを食べる前や、食事中に牛乳を飲むことをおすすめします。(食後の場合は1時間以内に飲みましょう)

■お茶を飲む

お茶には「カテキン」や「タンニン」という消臭成分が含まれているため、食後にお茶を飲むことで口臭を抑えることが出来ます。ウーロン茶やマテ茶、ジャスミンティーも効果が期待出来ますが、カテキンとタンニンが豊富な緑茶は1番効果が期待出来ますのでおすすめです!

■汗を沢山かく

ニラを食べた後に沢山汗をかくと、体内に入り血液中に取り込まれたアリシンを汗と一緒に毛穴から身体の外へ出すことが出来ます。そうすることで体内のアリシンの量が減り、早く口臭を消すことが出来ます。

ウォーキングやジョギングはもちろんですが、1番手軽なのは、約40度のお湯で30分程度半身浴をすると、かなり汗が出ますし、おやすみ前にしっかり身体が温まっておすすめです。

■ポリフェノールが含まれる食品を摂取する

ポリフェノールはアリシンのニオイを消臭することが出来ます。ポリフェノールが含まれる食材としては「りんご(皮つき)・パセリ・ほうれん草・ごぼう・チョコレート・ブルーベリー」等があります。

特にりんごの皮にはポリフェノールが豊富に含まれていますので、皮ごと食べるのがおすすめです。こちらも効果があるのはアリシンが体内に吸収されるまでの間ですから、食後1時間以内に摂取しましょう。

■口臭サプリメントを飲む

口臭サプリメントは、口内だけではなく体内からの口臭を抑えることが出来るので、ニラを食べた後の口臭にも効果的です。口臭予防のために作られている商品なので、やはりとても効果が高く、「しっかり口臭を抑えたい!」という人におすすめです。

[2]ニラの正しい選び方・保存方法

「ニラ」はスーパーに行くと必ず売っているイメージがありますが、いつが旬で、どこに注意して選んだらいいのでしょうか?ここでは、美味しいニラの見分け方や、正しい保存方法を紹介します。

美味しいニラの見分け方

ニラは一年中スーパーに並んでいますが、旬の時期は春先の3月〜5月頃です。この時期のニラは特にみずみずしく肉厚の物が多くなります。美味しいニラの見分け方のポイントは、下記の通りです。

  • 全体的に鮮やかな緑色
  • ハリがある
  • みずみずしい
  • 葉の幅が広い
  • 肉厚
  • 葉先がピンとしている
  • 茎が折れていないもの

保存方法

ニラを保存する場合、軽く湿らせた新聞紙で包み、ラップで包んで野菜室で保存します。この時、葉を折らないように注意しましょう。保存期間は3日間程度ですが、上記のように丁寧に保存することで、水分の蒸発を防ぎ、みずみずしいまま保存することが出来ます。

[3]必見!健康美容効果倍増の食べ合わせ

ここまでお伝えしてきた通り、「ニラ」はとても身体に良いことが分かりました。ニラの栄養素を生かして、更に効果倍増が期待出来る食材がいくつかあります。とくにおすすめの食べ合わせ食材と効果を3つご紹介します!

ニラ+豆腐


ニラに含まれるビタミンと豆腐に含まれるイソフラボンの相乗効果によって「アンチエイジング」の効果が期待出来ます。また、ニラに多く含まれるビタミン類の働きによって、風邪の予防効果も期待出来ます。

ニラ+アボカド

ニラのβカロテンやビタミンCやビタミンEと、アボカドの食物繊維により「動脈硬化」を予防する働きがあります。更に免疫機能を高めたり、疲労回復や風邪の予防にもつながります。

ニラ+豚肉


ニラに含まれるアリシンは、ビタミンB1の活性を高める作用があります。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを助けます。ですので、ビタミンB1を多く含む豚肉とニラを一緒に摂取する事が、疲労回復に効果があると言えるのです。

[4]ニラを上手に取り入れて健康な身体を手に入れよう!

ニラは独特の食感と、ニオイがする事から「ニラは苦手…」という方も多いと思います。ですが、先にお伝えした通りニラはとても栄養価が高く、体力や免疫力向上効果はとても高いことが分かっています。新鮮で柔らかいニラを細かく切ったり、少し調理方法を工夫するだけで、きっと食べやすさも変わりますし、健康な身体を作る上でとても効果が期待出来る食材の1つです。ぜひ、上手にニラを取り入れて身体の中から健康になりましょう!


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