良質な睡眠へといざなうお気に入りの「アロマ」を見つけよう!リラックスにおすすめ精油7選と使用方法

ストレスや日頃の疲れなどが原因で、睡眠不足に悩まされる方も多いかもしれません。しかし、アロマを効果的に使うことで良質な睡眠を得る効果が期待できます。アロマは自然な香りでリラックス効果も高いため、安眠効果もアップします。お気に入りのアロマを使って睡眠不足を解消しましょう。

2017年10月10日更新

アロマ

桑田 美由紀 (アロマセラピスト)

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[1] アロマと睡眠の関係

アロマは植物の葉や花、根、果皮などに含まれる芳香物質を抽出して作られる精油(エッセンシャルオイル)を使用するため、気分をリラックスさせたり不眠解消や疲労回復などに役立てることができます。

エッセンシャルオイルの原料となる植物は薬草として使用されているものも多く、様々な効能が期待できます。寝つきが悪かったり、睡眠不足に悩まされている方も、アロマで症状を改善する効果が期待できます。

アロマの香りでリラックス効果とストレス軽減

アロマといっても香りの種類は様々です。中には高いリラックス効果を得られる香りや、ストレスの軽減に効果的な香りもあるため、日常のストレスを緩和する効果が期待できます。

植物から抽出される精油の原料となる花や葉の中には、約100種類の香り成分が含まれているといわれているため、ひとつのオイルを使用するだけでも様々な作用があるのです。

柑橘系や清涼感ある香りなど、自分のお気に入りの香りを嗅ぐことで1日の疲れをリセットすることができます。

自律神経の働きを整える

私達がストレスを強く感じる時、身体がストレスに対抗しようとするため、自律神経の交感神経が働きます。交感神経は常に緊張した状態であるため、リラックス効果を得られる副交感神経の働きが弱まり、自律神経のバランスが崩れて睡眠不足を引き起こしてしまいます。


アロマには交感神経を抑える効果があるといわれているため、香りを嗅ぐことで副交感神経の働きを正常にし、心身ともにリラックスした状態へ戻すことができます。

香りの成分は直接脳へ届く

アロマの香りでなぜリラックスすることができるのでしょうか。香り成分は目に見えるものではありませんが、その分子が鼻に入ると嗅毛という部分でキャッチされ、その刺激が嗅細胞に伝わり、神経を通して大脳辺縁系に直接届きます。

大脳辺縁系は脳の奥深くにある部位で、記憶を司る海馬のほか、自律神経やホルモンバランスをコントロールする視床下部と関わっています。

感情を司る働きがあることから、香りの成分が直接脳に届くことにより、自律神経のバランスやホルモンバランスを整え、気持ちをリラックスする効果が期待できます。

寝る前に使用すれば良質な睡眠に近づける

睡眠不足に悩まされている方は、寝る前に「入眠儀式」をするのが良いといわれています。入眠儀式をすることで、リラックスして体や気持ちを楽にすることができるため、寝つきを良くする効果が期待できます。

ストレッチをしたり読書をしたり、自分のリラックスできる時間を設けることはもちろんですが、アロマの香りでリラックスすることによって、更にその効果を促進することができます。

香りを嗅ぐことでリラックスし、寝るという一連の動作を体に覚えさせることで、良質な睡眠に近づけることができます。

[2]おすすめのアロマ7選

安眠のためにオイルを使う場合は、リラックス効果やストレス緩和に向いている香りを使うのがおすすめです。好みの香りは人によって様々ですので、お気に入りの香りを見つけることがポイントです。香りを嗅いでリラックスできると感じたものを使用するようにしましょう。

まずは、以下の睡眠に役立つおすすめオイルを参考にしてみましょう。

■グレープフルーツ

さっぱりとした甘さが特徴のグレープフルーツは、緊張したり不安を抱えている時に嗅ぐことによって、気持ちをリフレッシュする効果が期待できます。主要成分であるリモネンには、リラックス効果のほかにも、血行促進などのダイエット効果が期待できるため、マッサージオイルとして使用することでむくみの改善にも役立てることができます。

■レモングラス

レモンとグリーンの香りが特徴のレモングラスは、気持ちを上向きにして元気を与え、ストレスや緊張などの不安な気持ちを軽減する効果が期待できます。虫除け効果もあることから、清涼感ある香りでリフレッシュしたい時にもおすすめです。

精神疲労などによる慢性的な頭痛など、身体の不調が気になる時に使用することで、症状を改善する効果が期待できます。空気清浄効果もあることから、睡眠中もリラックスして眠りたい方にもおすすめです。

■ベルガモット

紅茶のアールグレイの香り付けとして知られているベルガモットは、鎮静作用と高揚作用の両方を併せ持っているため、気持ちが不安定な時に役立つ精油のひとつです。不安や落ち込み、怒りやストレスなどのマイナスの感情を和らげ、気持ちを落ち着かせる効果があるといわれています。

不安や憂うつなときなどの落ち込んできる時に使用することで活力を与え、不眠の症状を和らげる効果が期待できます。

■ユーカリ

花粉症などで悩まされてなかなか眠れないという方は、鼻詰まりや喉の症状を解消する効果があるユーカリを使用することで、花粉症の症状や鼻風邪などの症状を緩和し、頭をスッキリさせて寝つきを良くする効果が期待できます。

シャープな香りが特徴でリフレッシュ効果も高いことから、頭をスッキリさせたり気持ちをリセットしたい時に使用するのもおすすめです。

■ラベンダー

睡眠不足を解消するために真っ先に思い浮かべるのがラベンダーの香りではないでしょうか。フローラルな香りでリラックス効果を得られるほか、眼精疲労や肩こりなどにも効果があるといわれています。

鎮静効果が高く、ほのかな甘さが特徴なため、寝る前にラベンダーの香りを嗅ぐだけで高い睡眠効果を得ることができます。ラベンダーは種類が多くあるため、ブランドによって使い分けてみるのもおすすめです。

■イランイラン

女性らしさをアップさせる香りといわれている、ロマンチックな香りが特徴なのがイランイランです。気持ちを高揚させる効果があるため、柑橘系のアロマと一緒にブレンドして使うのもおすすめです。

精神的に疲れている時や、緊張や不安がある時は、香りを嗅ぐことで肩の力が抜け、気持ちが楽になる効果が期待できます。誘眠作用に優れているため、不眠に悩まされている方にもおすすめです。

■ローズマリー

スッキリとした香りが特徴で、気持ちをリセットしたい時におすすめです。ローズマリーには気持ちを明るくさせる効果があるため、精神的に落ち込んだ時に使用することで、気持ちの乱れを落ち着かせてくれます。

呼吸器系の不調を軽減する効果があることから、息苦しさを感じた時などに使用すると呼吸を深くし寝つきを良くする効果も期待できます。リフレッシュ作用の高い精油なので、朝に使用すると眠気を取りやる気を起こさせてくれます。

おすすめのブレンド

アロマはブレンドすることで、さらに癒し効果を高めることができます。中でもおすすめなブレンドが、ラベンダーとオレンジスイートの組み合わせです。ラベンダーのシャープな香りと甘い香りが特徴のオレンジをブレンドすることで、不眠解消に役立てることができます。

また、ユーカリとオレンジスイートの組み合わせも、柑橘系の香りとフレッシュなユーカリが合わさることでスッキリとした目覚め効果が期待できます。

[3]癒し効果を高めるアロマグッズ

アロマグッズには、精油として使用するほかにも、アロマスプレーやキャンドルなど、ライフスタイルに合わせて様々な使い方があります。自分に合った方法でアロマを取り入れ、癒し効果をアップさせていきましょう。

見た目もかわいいキャンドル


見た目も可愛く、ギフトとしてもおすすめなのがアロマキャンドルです。ロウソクに火を灯すだけで、好きなアロマの香りに癒されることができます。

特に寝る前は蛍光灯などではなく、キャンドルの明かりで過ごすことで、寝つきを良くする効果も期待できます。エッセンシャルオイルの香りを手軽に楽しみたい方は、アロマキャンドルで癒されてみてはいかがでしょうか。

※アロマキャンドルは火を使うため、就寝前には消しましょう。

寝ている間も使える無印のアロマディフューザー

定番人気といわれている無印良品のアロマディフューザーは、好きなオイルを使用することで部屋中がアロマの香りに包まれ、リラックスすることができます。タイマー機能もあることから、寝ている間もアロマの香りに包まれ、高い癒し効果を得ることができます。

好きな香りをいくつか試してみたい方は、オイルを数種類使い分けて効果を見極めることができます。

好きな香りでアロマスプレー

ルームスプレーのように好きなアロマをブレンドしていつでもスプレーすることができるため、枕元や寝室などにスプレーすることで睡眠効果をアップさせることができます。手作りする場合は、精製水20ml、無水エタノール10ml、精油12滴、スプレー容器を用意すればいつでも簡単に作ることができます。

ラベンダーやイランイランなど、睡眠効果をアップさせるアロマを使ってアロマスプレーを作ってみましょう。

[4]効果的な使い方

アロマの効果を高めるためにも、睡眠を良くするための効果的な方法を知り、実践してみるのが良いでしょう。アロマは様々な使用法がありますので、日常の中に少しずつ取り入れてみるのがおすすめです。

枕元にティッシュに染み込ませたオイルを置く

寝る前にアロマをティッシュに数滴垂らし、枕元に置くことで、睡眠効果を高めることができます。アロマキャンドルやアロマディフューザーなどの香りを拡散させる器具がなくても、好きな香りに包まれて寝つきを良くする効果が期待できます。

寝る少し前から枕元に置くことで、部屋全体がアロマの香りに包まれてリラックスすることができます。

お風呂にアロマを3滴ほど垂らす

肌に直接付けてしまうと、刺激が強い場合もありますが、お風呂に好きなアロマを垂らすことで、香りによるリラックス効果を得ることができます。精油はお湯に溶けないため、塩、酒、はちみつ、植物オイルなどの乳化するものと一緒に使用するようにしましょう。

全身の血行を良くし、アロマの香りで更にリラックスすることによって、寝つきを良くする効果が期待できます。

オイルマッサージでストレスを減らす

キャリアオイル30ml、精油6滴を混ぜ合わせることで、マッサージオイルを作ることができます。マッサージをすることで血行が改善され、全身がリラックスしてぐっすりと眠ることができます。好きなアロマを使ってマッサージをし、良質な睡眠につなげていきましょう。

寝る前にマッサージすることで、むくみの改善や目覚めをスッキリさせる効果が期待できます。

アロマを使う時の注意点

アロマの精油は刺激成分が含まれているため、直接触ったり、肌についてしまった場合はすぐに流水で洗い流すようにしましょう。精油の種類によっては肌に直接つくことで赤みや痛みがでることもありますので、肌に塗る時は植物オイルなどに薄めてから使うことが大切です。

また、ペットや子供の手の届く場所には置かず、直射日光や高温多湿の場所に置くことも避けましょう。

[5]アロマの効果で良質な睡眠を目指そう


アロマには香りによる癒し効果はもちろん、鎮静効果や睡眠効果もあることから、睡眠不足などに悩まされている方はアロマを使うことで、良質な睡眠に近づくことができます。まずは自分のお気に入りの香りを知り、自分のライフスタイルや体調に合わせて好きなアロマを使い、良質な睡眠を心がけることが大切です。好きな香りで安眠効果をアップさせましょう。


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